筋肉痛との戦い

筋トレを初めて約50日目。
このところ、腕胸背中の筋トレ後の筋肉痛と戦っている。

全体的な筋トレ日 → 平気
翌日2日目 →朝起きると上半身が筋肉痛
3日目 →うっすら全身の筋肉痛+眠気
4日目→部分的に筋肉痛があるところはお休みしてその他の部分は筋トレ
5日目→上半身強度の筋肉痛+眠気
6日目→うっすら全身の筋肉痛+眠気
7日目→ うっすら全身の筋肉痛
8日目→部分的に筋肉痛
9日目→全体的な筋トレ日（上に戻る）

という感じで初めの1か月はほとんどの日が筋肉痛。


筋トレブログをたくさん読んでみると、トレーナー系のブログでは必ず「筋肉痛が治るまで筋トレはしない」とある。

しかし、早く筋肉をつけたくて焦っていた私は「筋肉痛は甘え」などと考えてちょっとでも治りかけると筋トレをしていた。

でも、これじゃ仕事に思いっきり支障をきたすことがわかり30日目からは、完全に回復するまで待ってみた。

筋トレしない日が 6日間くらいできるいわゆる 週1回の筋トレ+ウォーキングにして今鏡の前に立っている。

ん？ 肩の周りが丸く盛り上がってきている。

胸も脂肪はまだあるが鎖骨の下まで弾力がある。（以前は鎖骨の下はアバラが浮き出て、その下におっぱいのように脂肪がついていた。）

コレハ！！

トレーニングブログのとおり筋トレは「キチンと繰り返すなら週1回でも効果が出る」のか！！

当然私の筋トレの目的は、ムキムキボディではなく、たるんだ体をすっきり引き締める為なので、効果が出るならこのペースで十分と見ることができる。

うおおおおおおおお！

これはやる気が出る！

さて、まずは年内いっぱいこの計画を続けることと、仕事に支障をきたさないという2つの事に集中しよう。

 30日目
身長 174.5ｃｍ
体重 63ｋｇ
体脂肪 20％

ウォーキング+筋トレ1か月経過

0日目
身長 174.5ｃｍ
体重 69ｋｇ
体脂肪 26％

10日目
身長 174.5ｃｍ
体重 68ｋｇ
体脂肪 25％

30日目
身長 174.5ｃｍ
体重 65ｋｇ
体脂肪 23％

ウォーキング 時速6キロ 距離6キロ60分 ほぼ毎日
ダンベルによる肩胸背中の初歩的な筋トレ
シットアップベンチによる腹筋
DNSプロテインスーパーストイック摂取

体重は確実に落ちているが、体脂肪は急激に減らないようだ。
1ッか月目ですでに体が軽いが、まだまだたるんでいる。

下腹ダイエット2週間目

フィットネス目的のウォーキングと腹筋を初めて2週間が経過。

さらに先日の 肩胸 の筋肉についての対策でバーベルによる肩胸の筋肉強化を開始。

なんてことを決心してしまったんだろう。

…きつい。

ちなみにダンベルは アルインコの 10KG ラバーダンベルを二つ購入。
しかし、貧弱な肩の私にはこれでも重すぎた。

肩を鍛えているのに腰と背筋の反動で上げてがくんと戻すような感じになってしまう。
これは腰を痛めるし肩を使っていないのが素人でもよくわかる。

フロントフライ、サイドフライ、45ダンベルフライをウェブの写真のようなきちんとしたスタイルでこなすには5ｋｇ程度が限界だった。

というわけで、2枚重ねのプレートの大きい方はしばらく外したままになりそうだ。

身長 174.5ｃｍ
体重 68ｋｇ
体脂肪 25％


追記：
そういえばブログに広告を貼ろうかと思って検索していたらちょうど私と同じような人がいてメル友になった。
 ↓
アドセンスとSEO

おっさんはただ痩せてもみっともない身体

鏡を見て思ったこととして、
今の体系はやせ形なのにおなかと腰がだぶついた「三角体型（逆三角形のまさに逆w）」

この状態から、お腹周りの脂肪が取れたらどうだろう。

たぶん、棒切れみたいな体で頭のでかいおじさんだろう。

こりゃいかん。

手元の週刊誌でイケメン風のモデルの体系をまじまじと見る。

まあ、身長は174.5ｃｍでずっと止まったままなので伸びることはないだろう。

それ以外で何が違う？うう～ん。顔？ イヤイヤそれはしかたない。

わかった！肩のまわりの筋肉と胸板がある。

そんなにでかい肉ではない。

ゆうなれば、ワンピースのエースのように、肩の周りに大きくはないが丸い筋肉がある。

それが胸につながっている。これが、スッと腰回りまで締まってシルエットを作っている。

おっさんにはこれが無いんだ。

私には無いといった方が良いか。

そうしてまた、改造ポイントが増えてしまったことに気が付く。

肩、胸、背中を引き締めるという難題が…


美容はこちら

AU RUN&WALK を使い始める

AU の携帯にインストールされていた RUN&WALK を使い始めた。


いままで、ウォーキングルートはgoogleMapsでなんとなく距離を測って、「なんとなく漠然と」歩いていたが、なにげなく使ってみたこのアプリが非常に素晴らしいものだった。

たぶんのこのアプリは相当古い？もので、なにせ5年前に機種変更した携帯に入っているのだから「いまさら」感が否めないが、ウォーキングに「いまさらもくそもない」し「新しいアプリだから効果的」なわけがない。

このアプリは、歩いている（走っている）場所と時間とスピードと距離を一目でわかるように表示してくれる。

で？なにが良いのか。

ズバリ！目標ができたことにより、ペースが保たれて為なのか同じ時間歩いた場合の距離が伸びたのだ。

たまに腕に装着したアプリを見て

「この橋の入口まで20分ということは、いつも通りだな」とか、「あとちょっとで3キロだから、土手の階段まで頑張って折り返そう」とか、「このペースでこの距離でいつもより疲労感が無いから、体の調子がいいんだな」とか、客観的な視点ができるためにとにかく暇つぶしになる。

歩き始める前は、「競技じゃないんだから時間も距離も関係ないよね」と思っていたのだが、
ペース配分も、時間も、「自分のモチベーションを上げる為に必要なんだな」という事に気づいたのでした。

身長 174.5ｃｍ
体重 64ｋｇ
体脂肪 25％

うう。。まだまだ誤差の範囲だ。

フィットネス用（絞る目的）のプロテイン探し

さんざん迷った挙句、プロテインを飲むことにした。

やはりおっさんから脂肪を取ったら「貧弱なおっさん」になるわけで、

筋トレを併用することも考えて効率的にボディーシルエットを整えようと考えるとプロティンは必要かなと。。

あと、筋肉痛の緩和、疲労回復にも良いらしい。

現在すでに筋肉痛なので結構これは重要だなと。


せっかく食事制限しているのだから、プロテインで太ってしまってはしょうがないので、本日午前中はネットで調べものをすることにした。

最終的に選んだのは DNSという会社のスーパーストイックというタイプのプロテイン。

脂肪や糖分を限界まで精製してホエイタンパク質だけガッツリというものらしい

ただし、味はまずいらしい

いいです！まずくても！娘に「キモイ」と言われることに比べたらなんでもないです！

というわけで、さらに「できるだけ安い通販で」とショップを探し回ると、何のことはない「DOME」というDNS直販店がダントツに安かった。

これ、たくさんの店で扱っているけど直販店が一番安いってのも残酷だなと思った。

通販なんだからみんな卸で高いプロテインは買わないよね…

お腹の脂肪ポッコリを消す作戦開始

私は昔からうんちくから入って行動を起こすタイプなので、
ここまで、ずいぶんのいろんなフィットネス計画を書き連ねてきました。

ようやくｗ ですが、10月25日からここまで自分でまとめたメニューをこなし始めました。

基本的に、体脂肪はそう簡単に落ちるものではないという事を大前提に、
最低半年はこのメニューを続けて、効果有り無しを判断したいと思います。

さて、今日はウォーキング6キロを帰宅後にこなして、カロリー制限の食事。

挫折しないように、20％OFF程度です。
間食はここ3日間全く食べていません。

腹筋運動は、事前に決めた3セットを今終えました。

身長 174.5ｃｍ
体重 69ｋｇ
体脂肪 26％

軽肥満からのスタートです。

体脂肪、内臓脂肪対策

先日の「腹筋筋トレで腹のせり出しを止めるメニュー」に続き、体脂肪を下げるメニューを考える。

食事については、いろいろと調べた結果、自分の基礎代謝+実質代謝（動いた分）より低いカロリーの食生活にすれば「理論的には減らないはずがない」ということがよくわかった。

よし！
減らそう。


でも、なるべくなら好きなもの食べたい。

そんな弱い心の味方が「有酸素運動」だ。

おっさんのニワカ有酸素運動で消費されるカロリーはせいぜいご飯1杯分～程度。
しかし逆に考えてみると有酸素運動をさぼらなければちょっとだけ食べる量を増やせるのだ。
少し食べれるものの選択が広がるのだ。


例がファーストフードで本末転倒だということは分かるが、言わせてほしい！
マクドラルドでマフィンじゃなきゃダメなところをチーズバーガーにできるのだ。
イヤイヤ、MCは食うなよ（ここがデブ脳）。でも、そのくらいのレベルで食べ物を少し選べて満足度も少し上がると。。

有酸素運動の王様は「ウォーキング」らしい。

カロリーと減量（水分絞り）だけならランニングにかなうものはないが、
体脂肪のブヨブヨを効率的に減らすには走るより、早歩きの方が燃焼効率がいいらしい。

理由は、

有酸素呼吸では脂肪エネルギーとして燃やされる。
ランニングのような急激に息が切れるようなハードな運動は、血中の糖質や炭水化物を緊急エネルギーとして燃焼し、それでも足りないと筋肉をエネルギーに変えていくらしい。

おなかをへこますために筋トレを併用する計画の私には本末転倒の運動だ。


マラソンランナーのような体はいらない！

腹を引き締めたいだけなのだ！

というわけで、食事制限とウォーキング1時間を週最低5日間実行する事にした。

腹筋筋トレで腹のせり出しを止めるメニュー

体脂肪を減らすことと腹筋を鍛えることの両方を実行しなければいけないのは分かったが、
まずは腹筋関係のメニューを実行しようと思う。（雨も降っているし…）

社会人になってから筋トレなんて全くしていないわけなので、
無茶なトレーニングはやめようと思う反面、最短の努力で筋肉を鍛える方法を考えることにした。

基本は、シットアップ（普通の腹筋運動）、とレッグレイズ（仰向けに寝て足の方を上げる運動）でおなかの見た目をつかさどる筋肉は鍛えられることが分かった。

肝心の「出た腹」をギュッと抑え込むにはこれに加えて、「腹横筋」を鍛えなくてはいけない。

これには、二つのメニューを取り入れることにした。
一つは呼吸。
息を吐くときに、腹をへこます。 吸うときに膨らます。
この運動を運動の際に必ずやること。

次に、仰向けに寝て5KGのダンベル板を下腹部に乗せて上記の呼吸を限界まで繰り返す。
 これは、電話帳などをおなかに積んでやってもいいかも。

で、適正回数か…。

腹筋の場合、通常の筋トレより限界が高いので「10回で限界」などの高負荷はまだやらなくていいようだ。
シットアップは引き締め目的であるからまずは腹がつる寸前までやって自分の実力を測った。

30回でつった。

のたうちまわりながら、「25回を3セットやろう！」と決めた。

次は、腹横筋を5KGのダンベル板で測った。

30回でプルプルを震えだしたのでやめた。

これは「30回を3セットではじめよう」と決めた。

さて、筋トレ部門のメニューはとりあえずこれでやってみようと思う。

下腹をへこますためにする事

下腹ダイエットについて調べた。

ぽこんとでた中年男性のおなかは、「体脂肪」と「腹筋」の2種類の原因が合わさっているらしい

■体脂肪

腹筋より外側の脂肪 → 皮下脂肪がもりもり
内臓脂肪 → 内臓脂肪がもりもり

内臓脂肪と皮下脂肪を落とさないと結局、腹筋に力を入れないとき飛び出すおなかに

■腹筋
腹直筋（いわゆる六つに割れる腹筋）
腹横筋（おなかが前にせり出すのを抑える）

体脂肪を落としても、おなかのせり出しを抑える筋肉をつけないと腹は出る（赤ちゃんのおなかが良い例）

つまり、腹筋を鍛える運動と、体脂肪を落とす運動、食事制限を同時に行わないとおなかは引っ込まないという事か。

これは大変だ。

39歳サラリーマンが下腹を消す

「お父さんってさ、大分太ったよね。なんかキモい。」


日曜の午後、ランニングシャツ一枚でテレビの前に寝転がり、ボーッとテレビを見ている私に向かって、

10歳になる娘が言い放った一言がきっかけでした。

「ああ、とうとう出た！ キモイオヤジ 扱い。 わが娘も順調に育った証拠だ。よしよし。」


などと寛大になれるはずもなく、内心ショックを隠しながら、

「おお、お父さんはやっぱり貫禄がないとな… 」

などと強がりながらうつろな目で書斎へと逃げ込みました。

泣いた。

モウシンジャイタイ キモイダッテ ウヘヘ～～～ン ←キモい

そして、私のたるんだボディーを引き締める（特に下腹と胸）ためのダイエット生活が始まったのでした。